Patrón respiratorio.

Actualizado: abr 19

¿Notas tensión en la zona del cuello y hombros? ¿Tienes dolores o molestias en la zona lumbar? ¿Al realizar algún ejercicio o movimiento te molesta en la zona lumbar?


¡Empieza a prestar atención a la respiración!


En la respiración participan muchos órganos y músculos, cuyo trabajo es mantener la estabilidad de la zona media (CORE) y permitir el movimiento y transferencia de fuerzas hacia las extremidades.


Respiramos miles de veces al día, por tanto, si tenemos un patrón disfuncional va a afectar negativamente en la capacidad de estabilizar y crear movimiento, afectando a nuestra salud y rendimiento.


La respiración es la base de todo. En cualquier movimiento que realizas estás respirando. Por tanto es necesario controlar esto antes de pasar al resto

El patrón respiratorio es la base para crear estabilidad en nuestro cuerpo. Para ello, necesitaremos crear una adecuada presión intra-abdominal en nuestro cuerpo.

Prueba a respirar. Pon una mano en el pecho y otra en la zona del abdomen y respira despacio y profundamente.


¿Notas más el movimiento en la zona del pecho y en tus hombros que en la zona del abdomen?


Si es así, estás creando un patrón respiratorio compensatorio, elevando la caja torácica (zona del pecho y de los hombros) por una mayor activación de la musculatura de hombros, pecho y cuello que del diafragma y de la musculatura abdominal. Esto repetido muchas veces al día, es uno de los motivos de la gran tensión en la parte de los hombros y del cuello, llegando a generar molestias.

Y en el entrenamiento, nos va a llevar a una menor funcionalidad, mayor riesgo de dolor y lesión. Y puede ser una de las causas que lleven hacia una evolución postural de Síndrome Cruzado Superior “postura de chepa”.


Por ello deberíamos de incluir el trabajo de patrón respiratorio diafragmático como base para nuestro entrenamiento.


Realizar respiración diafragmática o abdominal es el patrón natural de respiración.

El diafragma es el músculo protagonista en el patrón respiratorio, este trabaja junto con el transverso del abdomen, suelo pélvico y multífidos para poder mantener una buena estabilidad de la zona media.






Para una respiración diafragmática, empezamos cogiendo aire (inspiración) por la nariz e intentar lleva el aire a la zona abdominal, hinchando y expandiendo la zona en 3 dimensiones (hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás) y el pecho debería mantenerse sin movimiento.



Al llenar de aire la cavidad del abdomen, se crea una presión intra-abdominal (PIA). Creando esta presión conseguimos estabilizar la zona media (CORE) y proteger la columna vertebral.






La postura es importante.

Es necesario una alineación neutra de la columna para que el diafragma y el suelo pélvico estén paralelos y permita una buena activación de la pared abdominal y mantener la presión intra-abdominal (PIA).

Todo esto nos va a ayudar a activar el núcleo (CORE) y será el paso siguiente a trabajar, ya que es un factor limitante en todos los ejercicios.


Por tanto, si te interesa prevenir dolor de zona lumbar, quitar tensión en la zona del cuello y de los hombros y una mejora del rendimiento, será recomendable trabajar la respiración diafragmática y luego aplicarla al entrenamiento de fuerza.


Vamos con un ejercicio para trabajar:

Para realizar el ejercicio nos colocamos boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas.

Empezamos inspirando e intentando llevar el aire a la zona abdominal, expandiendo esa zona en 3 dimensiones (hacia arriba, hacia abajo y a los lados). Podemos usar los dedos para tener una referencia, también podemos colocar una mano en la zona del abdomen y otra en el pecho, e intentar que solo se mueva la mano del abdomen.

Repite el ejercicio unas 10-15 repeticiones, 2-4 series.


Otro ejercicio, en este caso respiración de cocodrilo:

Nos colocamos boca abajo con la manos en la frente y ponemos un objeto en la zona lumbar.

Inspiramos intentando llevar el aire hacia el abdomen, intentado expandir y hacer presión contra el suelo y a la vez llevar el objeto de la zona lumbar hacia el techo, para así crear esa presión intra-abdominal.



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