Las claves para la pérdida de grasa.

En la pérdida de grasa van a influir muchos factores.

Nivel socio-económico, costumbres, entorno, etc. que van a condicionar todas las elecciones y que además, no podemos controlar.


Hay 3 puntos muy importantes, que sí podemos controlar y mejorar, para lograr el objetivo propuesto.


Estas claves están en la alimentación, entrenamiento y descanso.

La base para que funcione cualquier plan, va a ser que se cree una adherencia, (te guste y quieras hacerlo) y se pueda mantener en el tiempo.

Por eso mismo dietas restrictivas, protocolos mágicos y productos milagros no funcionan y las personas vuelven al mismo punto de partida y en la mayoría de casos a un estado peor tanto de salud y por tanto de estética.


Resumen de acciones prácticas que ayudarán a la pérdida de grasa.


Estilo de vida activo: 8000-10000 pasos al día mínimo.

Alimentación basada en comida real (>80%) y en ocasiones puntuales y vida social alimentos procesados y menos nutritivos (<20%)

Entrenamiento de fuerza, adaptado a las necesidades de cada persona (1-2 sesiones por semana mínimo) y se puede complementar con otras actividades (pilates, yoga, bici, nadar, padel, fútbol, etc.)

Descanso adecuado (dormir 7-9 horas diarias)


Si no controlas esto, no pienses en otros métodos avanzados, dietas, ayunos, suplementos... por qué no va a funcionar a medio plazo.

Alimentación.


Lo más importante va a ser la calidad de esta, que se base en comida real (verduras y hortalizas, frutas, legumbres, huevos, pescados, carnes, frutos secos) ya que va a aportarnos todos los nutrientes que necesitamos y además va a saciar. Pero, que en ocasiones puntuales se puede disfrutar de otros alimentos menos "sanos" y nutritivos, disfrutando de ellos. (relación positiva con la comida)

Cuidado con los falsos alimentos saludables (alimentos light, 0%, sin azúcares, sin grasa de palma, digestive...)

Alimentos light, 0%, sin azúcares, sin grasa de palma... no son comida real, entran dentro de alimentos que deberíamos incluir de forma puntual. Por tanto elige bien y de comer esos alimentos, el único motivo es por que se disfruta.

Por ejemplo, galletas sin azúcar, 0% digestive, sigue siendo un bollo. Mismas calorías (450 Kcal cada 100 gr), mismos ingredientes (harina refinada, edulcorantes o azúcar, grasa de mala calidad y aditivos) que cualquier otra galleta tipo oreo, o bollería (napolitana, palmera)


Para que haya una pérdida de grasa, es importante el balance energético, es necesario lograr un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.

Consumo suficiente de proteína para mantener la masa muscular.


Actividad física y entrenamiento.


Es necesario mantener un estilo de vida activo.

Moverse todo lo posible, además de todos los beneficios para salud, es útil para aumentar el gasto calórico y por tanto, sea más fácil llegar a ese déficit calórico.

Ir a los sitios andando, subir y bajar escaleras, no estar más de media hora sentados sin movernos...


Una manera de controlar esto, puede ser mediante los pasos diarios, intentar llegar a 8000-10000 pasos diarios.

En cuanto a entrenamiento, lo más efectivo es el entrenamiento de fuerza, este tendría que ser un imprescindible. Necesitamos darle un estímulo suficiente al cuerpo para que mantener la masa muscular, y que la pérdida de peso, sea de grasa y se pierda lo mínimo posible de masa muscular. (Cuanta más masa muscular, mayor gasto calórico en reposo), perder masa muscular es el principal error de todas las dietas, ya que luego es mucho más difícil mantener el peso.

Lo ideal es mínimo 2 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza. Si se dispone de más tiempo, compaginar con otras actividades como pueden ser clases colectivas, correr, nadar, andar en bici, pilates, yoga, etc.


Descanso.


Es muy importante esta parte y a veces se le da poca importancia.

Lo ideal es dormir entre 7-9 horas diarias.

Controlar el estrés, para esto va a ayudar mucho el entrenamiento y deporte.

Limitar el uso de aparatos electrónicos por la noche.

Mantener unos horarios estables.


Lo importante es el conjunto de todas estas variables, Lo ideal es intentar siempre mejorar, con pequeños cambios que sean sostenibles. Y adaptar tanto la alimentación, actividad y descanso a nuestra vida y no al revés.





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